Metoder til at hjælpe mod kognitive vanskeligheder

I mit sidste indlæg skrev jeg om kognitive vanskeligheder og hvordan det er når man har svært ved at huske og bevare overblikket grundet stress, angst eller depression. Her er der nogle metoder der kan hjælpe dig.

Invester i pause og hvile

Den ene af metoderne er pause og hvile i løbet af dagen vigtigt for at din hjerne kan restituere sig.

Hvis du har et dårligt ben ved du godt at det er en dårlig idé at løbe en tur hvis benet skal have en mulighed for at komme sig. Det er det samme med stress, angst og depressionen. Her er det bare din hjerne der er overbelastet og har brug for ro og hvile. Hvis ikke hjernen får ro vedligeholder du den ubalance er årsag til kognitive vanskeligheder. Selv om vi godt ved at det er sundt er det svært at give os selv de nødvendige pauser. Det ligger i vores kultur at vi helst skal være effektive hele tiden. Men når vi presser os selv til altid at være i aktivitet kan det have den modsatte effekt. Hjernen overbelastes og effektiviteten daler. Du skal lære dig selv at holde pauser. Du kan f.eks. skrive det i kalenderen så du sikrer at du får de nødvendige pauser. Dermed sikrer du også at du ikke få sagt ja til for mange opgaver og aftaler.

En mikropause kan også hjælpe

Det er individuelt hvor mange og hvor lange pauser du har brug for. Prøv igennem nogle uger at mærke efter hvad der fungerer for dig. Du kan evt. mærke efter i løbet af eftermiddagen og ved sengetid hvor udmattet du er og bruge det som et pejlemærke på om du har brug for flere pauser. En pause kan vare alt fra 30 sekunder til 20 minutter. Alt afhængig af hvornår på dagen det er. Har du siddet ved computeren længe kan en pause på seret bagefter. En sådan mikropause kan øge dit fokus med 15%. Resultatet af 30 sekunder hvor du trækket vejret dybt og lukker øjnene være med til at du bliver mere effektiv og fokuvidenskabelige undersøgelser viser, at når man har arbejdet på en opgave i ca. halvanden time, så ændres processen i hjernen, skifter karakter og bliver ukoncentreret – dette er ikke noget man selv kan styre.

Prioriterer du din søvn?

Tilstrækkelig søvn er fundamental for at vi kan samle tankerne. Men ikke alle er lige gode til at prioritere søvn. Det er vigtigt at få nogle gode vaner i forbindelse med søvn. Prøv at etablere nogle rutiner hvor du i løbet af aftenen skruer ned for aktiviteterne, støj og tempoet. På den måde giver du din krop muligheden for at falde til ro og du får lettere ved at falde i søvn.

Undgå støj og forstyrrelser

Ved stress, angst og depression er det ofte svært at fastholde opmærksomheden. Tankerne flyver rundt og det er som der ikke er noget filter og meget mere ryger igennem til bevidstheden. Du bliver overstimuleret og det kan gøre det svært at fastholde opmærksomheden med det du er i gang med.

Når du skal forbedre vilkårene for opmærksomheden kan du starte med at undersøge det miljø du er i. Er der støj eller andre forstyrrelser som kan tage din opmærksomhed? Der er nemlig rigtig mange støjkilder i vores hverdag. Andre mennesker, tv, radio, computer, musik, vaskemaskine m.m. Vi vender os til det, men det går faktisk ind og forstyrrer vores opmærksomhed. Nogle af støjkilderne kan vi ikke gøre noget ved, men mange af dem kan rent faktisk reduceres. Prøv at indrette dig så der er færre forstyrrelser omkring dig. Luk evt. døren så du ikke chikaneres af støj udefra, sluk for tv og radio når du er i gang med en opgave. Brug gerne ørepropper for at lukke støj ude. Sæt telefonen på lydløs og luk mailen ned mens du laver en opgave. Så kan du tænde for det igen senere. Ryd op på dit skrivebord så du ikke forstyrres af rod. Små tiltag som disse kan gøre en stor forskel for din opmærksomhed.

Simple rutiner kan gøre din hverdag lettere

Søndag: Lave madplan, mandag: købe ind, tirsdag; vaske tøj og onsdag gøre rent. Synes du det lyder kedeligt? Jeg synes. Men de faste rutiner i hverdagen støtter os og giver overskud til mere af det sjove.

Stress, angst og depressioner påvirker den del af hjernen som vi bruger når vi skal til at planlægge og gennemføre aktiviteter. Det gør at du har svært ved at lægge en plan og skabe overblik over hvad der skal ske i løbet af din dag. Det kan give en følelse af kaos, du får kun dine opgaver gjort halv færdige og du kan ikke finde ud af hvordan du starter en ny. Mere struktur og faste rutiner kan være med til at afhjælpe den fornemmelse af kaos. Struktur og rutiner har den fordel af de aflaster hjernen. Rutiner kræver ikke den store bevidste indsats som det gør at gøre tingene på en ny måde. Hvis du f.eks. laver en ret som du har lavet masser af gange før, så bruger din hjerne ikke nær så meget energi som hvis du laver en helt ny ret. Du sparer mental energi når du læner dig op af gode rutiner. Det giver dig et overskud til at fokusere på andre og vigtigere ting i dit liv.

Hold fast i de gode rutiner

Nogle bryder sig ikke om struktur og rutiner. Det ligger i vores kultur at forandringer og udfordringer er spændende mens rutiner er kedelige og dræber kreativiteten. Men rutiner og fast struktur er en kæmpe hjælp når du har kognitive vanskeligheder. Et rigtig godt redskab er en kalender. Gerne den i telefonen hvis det virker bedst for dig. Kalenderen hjælper dig med at skabe overblik og sikre at du ikke får for meget på programmet. Husk at reservere pauser og frirum. Brug din kalender systematisk og hav den med dig overalt. Små rutiner som faste pladser til nøglerne, mobiltelefonen, opladeren og pungen kan være en god hjælp.

Rutiner og vaner bryder oftest sammen når vi har det skidt. Det tager tid at bygge op igen. Vær tålmodig for rutinerne og den gode struktur er med at få dig tilbage på sporet igen.

Husk at give dig selv de små pauser i hverdagen hvor din hjerne får ro. Det er den bedste investering du kan give dig selv. Det er de små pauser der øger dit fokus og effektivitet. Sørg for at dine hjerne får ro i løbet af dagen. Samtidig med en hjælpende struktur og rutiner får du mere mentalt overskud

 

Du kan se mine tidligere indlæg her